Хорошие, удобные шорты или спортивные трусы для бега могут прослужить долго, поэтому не скупитесь и купите несколько лишних пар – с карманами для тренировок и особые для соревнований. Помните, основное – это комфорт, а ваш главный враг – натертости. Если вам неудобно в беговых шортах, значит, это вообще не беговые шорты – как бы ни убеждала вас реклама. Не бойтесь выбросить на помойку пару модных шортов или переведите их в разряд домашней одежды, если они не обеспечивают полного комфорта во время пробежки.

Майки – это совершенно другая тема. Возможно, вы горячий поклонник беговых безрукавок и не представляете жизни без них. Во всех остальных случаях вам подойдет любая фуфайка или майка, содержащая некоторый процент синтетического материала. Хлопчатобумажные майки пропитываются потом, прилипают к телу, растягиваются и мешают, когда вы интенсивно тренируетесь. В любом случае это неприятно. Хорошая новость: устроители большинства соревнований предоставляют свои майки, и, поскольку цены на высокотехнологичные материалы падают, обычно эти майки имеют синтетические добавки или даже выполнены из материалов, впитывающих влагу. Я уже забыл, когда последний раз покупал в магазине майку для бега. После соревнований у меня остаются десятки новых и чуть поношенных маек.

Очень важны носки. Ошибка в их выборе может привести к тому, что тренировку или соревновательный забег вы закончите с волдырем. К сожалению, никто не скажет вам заранее, какое сочетание кроссовок с носками создаст проблему, и вам придется испробовать на себе несколько вариантов. Как и с майками, чисто хлопчатобумажные носки – не лучший выбор, так как быстро пропитываются потом! Существует много типов носков, в том числе с несколькими слоями, высокотехнологичным материалом, препятствующим натиранию, и компрессией. Эти конструктивные особенности призваны предупреждать отек стопы. Кроме того, производятся носки с маленькими «карманами» для каждого пальца, что предотвращает натертости. Какие бы носки вы ни выбрали, непременно опробуйте их во время бега на среднюю или длинную дистанцию, прежде чем надевать их в день соревнований. Никогда не выходите на старт в носках и кроссовках, которые вы прежде не проверили на деле!

Крем или спрей, препятствующий натиранию, позволяет весьма эффективно предупредить появление волдырей в тех областях, где кожа особенно интенсивно натирается. Раздражение кожи на боковых поверхностях торса, под мышками – обычное дело, поскольку вам приходится постоянно совершать ритмичные движения руками. Кроме того, натирается кожа на внутренних поверхностях бедер, сосках и даже между ягодицами! Везде, где кожа соприкасается с одеждой, могут образовываться очаги дискомфорта и даже волдыри. Крем или спрей, препятствующий натиранию, очень эффективен для стоп, когда вы надеваете новые носки или кроссовки, и особенно во время первых тренировок после перерыва. Перед долгими забегами я часто применяю крем или спрей, препятствующий натиранию, вместе с кремом, блокирующим ультрафиолетовые лучи.

Если почитать статьи в блогах, посвященных бегу, и на сайтах журналов о беге, можно прийти к выводу, что большинству бегунов нравится слушать любимую музыку во время тренировок и соревнований. Бег с музыкой помогает скрасить уныние и монотонность тренировок и взбодрить, когда вам потребуется мотивация для продолжения движения. С другой стороны, музыка может отвлекать не только от тренировки, но и от восприятия окружающей обстановки – зачастую бегуны не слышат, когда их настигают другие люди, велосипедисты или даже автомобили. В целях безопасности давайте договоримся выполнять следующие правила.

Тренажер «беговая дорожка». Уровень звука – 80–100 процентов. Выставьте максимальную громкость, если хотите перекрыть надоедливую музыку, звучащую в тренажерном зале, или натужное пыхтение парня, занимающегося рядом с вами. В тренажерном зале плеер и наушники являются понятным всем символом, говорящим о том, что вы пришли сюда не развлекаться, а тренироваться и надеетесь, что вас не будут отвлекать посторонними вопросами.

Грунтовая дорожка и тротуар. Уровень звука – 60–70 процентов. У вас в наушниках гремит «Металлика», но тем не менее вы слышите, когда вас обгоняют велосипедисты, бегуны, собаки и даже лошади. Если на тропе вас никогда не обгонял дикий ослик, можете считать себя счастливцем – это как если бы вы оказались рядом с товарным поездом, сошедшим с рельсов. Следует установить относительно невысокий уровень звука, чтобы услышать предупреждающие возгласы велосипедиста, шум двигателя автомобиля и поступь других бегунов, когда они приближаются к вам с тыла. Это убережет вас от испуга и даст достаточно времени для того, чтобы отреагировать. Ведь трудно продолжать бег после того, как вы насмерть перепугались и сердце бешено колотится у вас в груди, не правда ли? Пересекая перекресток, старайтесь смотреть в глаза водителям, чтобы убедиться, что они вас заметили.

Шоссе. Уровень звука – 10–50 процентов. Сделайте музыку как можно тише: вы все еще слышите любимую песню, но вместе с тем способны следить за всем происходящим вокруг. Шутки в сторону, бегуны совершенно беззащитны на шоссе, даже если дорожное движение не слишком оживленное. В ситуации, когда водитель не видит вас, только от вас зависит, сможете ли вы разминуться с транспортным средством. Забудьте обо всех правилах дорожного движения, когда на вас наезжает двухтонный грузовик. В этом случае глупо настаивать на том, что вы поступаете по правилам, а водитель не прав. Включите мозг, следите за безопасностью и будьте предельно внимательны к окружающей обстановке, когда бегаете в местах интенсивного движения транспорта. Дополнительные рекомендации по обеспечению безопасности вы найдете в главе «С чего начать» на с. 49.

Соревнования. Уровень звука – 0 процентов. Оставьте плеер дома. Официальные правила проведения соревнований по бегу в Соединенных Штатах запрещают слушать музыку бегунам, участвующим в розыгрыше медалей, наград или денежных призов в соревнованиях всех разрядов. Если к вам это не относится, вы можете взять с собой плеер с наушниками, но мы тем не менее настоятельно рекомендуем вам этого не делать. Даже если на беговом маршруте перекрыто дорожное движение, остается много ситуаций, в которых безопасность бегуна ставится под удар громкой музыкой: волонтеры или медики из бригады «скорой помощи» указывают безопасное направление движения по маршруту в случае травмы бегуна или предупреждают об опасности, ждущей впереди; автомобили полиции или «скорой помощи» пересекают маршрут; бегуны, обгоняющие вас, предупреждают, что будут обходить вас слева или справа, чтобы вы не отступили прямо им под ноги, – и это далеко не полный список. Общее правило таково: вы должны внимательно следить за происходящим вокруг, когда бежите рядом с сотнями, тысячами или даже десятками тысяч бегунов. Затыкать уши в таком случае – неумно.

Кроме того, вы не услышите возгласов болельщиков и приветствий бегунов, обгоняющих вас или бегущих рядом с вами. Останавливаясь, чтобы попить воды (в этих местах обычно всегда сутолока), полезно знать, что происходит за вашей спиной, и следить за окружающими; звучащая в ушах музыка может легко вас отвлечь. Поверьте мне, на маршруте и без того вы встретите много приятных вещей, таких как оркестры, коровьи колокольчики, диджеи и многое другое!